La clave para aumentar la estabilidad corporal está en entrenar los «músculos-diana» ubicados en los pies, los glúteos y la espalda baja.
«No sé cómo, pero cuando me quise dar cuenta ya estaba en el suelo», «Se me fue el pie y no me dio tiempo a agarrarme a nada», «Siento que pierdo el equilibrio con mayor facilidad y cada vez me da más miedo caminar sola»... Estas son expresiones habituales o frecuentes entre las personas que han ido empeorando su condición física a medida que han ido cumpliendo años. De hecho, como explica Álvaro Puche, entrenador, experto en fitness y autor del libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores' (Amat Editorial) las caídas por fracturas de cadera y las fracturas óseas por caídas o tropiezos se han convertido en una problemática de salud en una sociedad con una pirámide poblacional cada vez más envejecida.
Puche aconseja practicar, si es posible a diario, estos tres ejercicios sencillos que pueden ayudar a ir fortaleciendo esos «músculos-diana» a los que hace referencia:
Ejercicio 1: Fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos
1.Túmbate boca arriba en el suelo, flexiona un poco las rodillas y alza tus caderas al cielo
2.Mantén la espalda arriba durante 20 segundos mientras visualizas que atrapas una nuez con mucha fuerza entre tus glúteos.
3Repite el ejercicio durante tres veces y hazlo al menos dos días durante la semana. Si puedes hacerlo a diario, mejor.
Ejercicio 2: Fortalece las piernas
1.Ponte de pie en posición estable y eleva tus talones lo máximo posible empujando los dedos de los pies fuerte contra el suelo.
2.Hazlo durante doce veces, completa dos tandas o series y repítelo otro día más durante la semana.
Ejercicio 3: Fortalece los pies
1.Descálzate y coloca una toalla en el suelo.
2.Intenta agarrar la toalla con el pie mediante la flexión de los dedos y elévala lo máximo que puedas.
3.Repite cinco veces por cada pie y haz dos tandas.
4. Vuelve a repetirlo un segundo día durante la semana. O si te resulta posible, a diario.
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